Casi todos los corredores creemos conocer los principios básicos que debemos seguir en nuestro entrenamiento, pero más de una vez, me he encontrado corriendo en grupos de corredores que aplicaban ciertos principios que creían verdades absolutas, de forma errónea.
Hay ciertas reglas, planes y rutinas que siguen los corredores profesionales, pero que no son extrapolables de la misma forma al atleta popular. Aquí te apuntamos alguna de ellas y te aportamos trucos para corregirlo.
Estirar antes de correr
Seguro que todos estamos de acuerdo en que se debe estirar tras una sesión de carrera, pero hay muchos corredores que lo hacen también antes de iniciar el entrenamiento. Esto es un error, tus músculos y tendones no están preparados para ser sometidos a la tensión y estrés que les produce el estiramiento estático. Es vital estirar al finalizar el entrenamiento, ya que está demostrado que previene lesiones, al ayudar al músculo a soportar menos tensión al correr.
Unánimemente, los entrenadores recomiendan no estirar nunca antes de correr. Si vas a rodar, es preferible que calientes y sólo estires al acabar el entrenamiento. Si en cambio vas a realizar series, puedes realizar unos estiramientos suaves, tras haber calentado, al menos 15 minutos. En estos estiramientos, no lleves nunca el estiramiento hasta el límite, simplemente trabaja sobre el músculo.
El truco: antes de unas series, en lugar de estirar puedes preparar tus piernas sin tener que realizar estiramientos estáticos; son los llamados estiramientos dinámicos. Después de calentar, haz tres series de skipping, elevando bien las rodillas y otras 3 de skipping trasero, tratando de alcanzar los glúteos con los talones. En una distancia de 20 metros.
Sprints cortos antes de una carrera
Antes de una carrera es usual ver corredores trotando durante un rato, para acabar realizando series de sprints de entre 5 y 10 segundos, para poner el corazón a punto y activar su organismo.
No tiene mucho sentido realizar sprints a una velocidad mayor que a la que deberías iniciar la carrera. Estos quedan grabados en la memoria del corredor, lo que les hace salir más rápido que su ritmo objetivo. Es mejor ir acelerando poco a poco, correr en progresión según vas haciendo kilómetros, que fatigar tus músculos y corazón, alcanzando picos que liberen acido láctico, antes de la carrera.
El truco: para carreras de 10K o menos, basta con que calientes el tiempo suficiente para empezar a sudar. Para competiciones más largas, basta con que corras unos 10 minutos, manteniendo un ritmo sostenido durante intervalos de 2 minutos y después realices el primer kilómetro a ritmo para terminar de calentar.
Tiradas largas de 30 kilómetros
Muchos programas de entrenamiento para maratón incluyen erróneamente rutinas de hasta 30 kilómetros. Entrenadores nacionales como el exatleta olímpico Gavela, o Torralba, afirman con rotundidad que es un error que un atleta popular haga sesiones de más de 2 horas. Debes limitar tu tirada larga a los kilómetros que seas capaz de completar en este tiempo.
El truco : Corre los últimos quince minutos de la TL, a ritmo de media maratón para endurecer tus piernas y tu mente.
Seguir un plan
Si, pero no como si fuera la Biblia. Los corredores suelen seguir un plan y una rutina programada, independientemente de la edad, el cansancio acumulado y las sensaciones en un momento determinado. Los profesionales siguen un plan, pero lo van adaptando y realizando ajustes, en función de esas variables. Por eso, es importante que tengas entrenador.
El truco: Cuando notes cansancio acumulado, que no progresas; date un respiro, baja kilómetros, reduce la intensidad y los ritmos durante al menos una semana. Te ayudará a mejorar y progresar.
Ritmo de maratón en las tiradas largas
Puede sonar lógico tratar de correr la tirada larga a ritmo similar al del maratón, pero esto sólo te va a producir fatiga y cansancio, restándote capacidad para progresar con el entrenamiento del resto de la semana.
El truco: corre la tirada larga, un minuto más lento que tu ritmo objetivo de maratón y aprieta para acabar a ritmo de carrera, sólo durante los últimos 3 kilómetros. Estarás más fresco durante la semana y reducirás el riesgo de lesionarte.
No hacer pesas
Muchos atletas no hacen pesas, para no ganar músculo y peso, parece que así correremos más rápido y mejor. Es un gran error, los últimos kilómetros del maratón son cuestión de fuerza, nunca un problema aeróbico. Además, a partir de los 40 años, perdemos un 2% de masa muscular, que nos hará ir perdiendo ritmo.
El truco: un par de sesiones de gimnasio semanales, para fortalecer la musculatura y los huesos. Esta rutina debe incluir ejercicios para el tren superior e inferior.
Descansar después de una carrera
Es mejor descansar el día anterior a la TL o a una carrera, no el posterior. El pico de cansancio llega a las 48 horas, no al día siguiente.
El truco: Si la carrera es el domingo, haz unos cambios de ritmo suaves, el lunes. Rueda lento para recuperar martes y miércoles y el jueves un rodaje a ritmo más vivo.
La vuelta después de una lesión
Cuando nos lesionamos, la mayoría suele tratar de realizar entrenamientos alternativos en bicicleta o elíptica. Te permite mantener la forma y volver muscularmente a un nivel similar. ¡Error! Esto implica volver a correr a un ritmo superior al que tus tendones y ligamentos pueden afrontar lesionándote de nuevo.
El truco: vuelve de forma progresiva. Oblígate a que la mitad de tus sesiones sean de carrera y la otra mitad de gimnasio. Entrena la fuerza y la flexibilidad para corregir los desequilibrios musculares.
Aumentar el kilometraje semanal en un 10 por ciento
Es uno de los principios generalmente asumidos, pero investigadores holandeses han encontrado el mismo número de lesiones en corredores que seguían esta regla, como en los que incrementaban más rápido.
El truco: al inicio del plan, corre el mismo kilometraje durante 4 semanas y luego incrementa en un 20%. Así, el cuerpo se adaptará mejor y progresarás sin lesiones.
Gadgets infalibles
Hoy los corredores usan todo tipos de aparato tecnológicos, Gps, bandas y relojes que miden la frecuencia cardiaca; pero la verdadera medición es la que hace tu organismo. Tienes que aprender a escuchar a tu cuerpo, para saber hasta donde puedes llegar, y a que ritmos objetivos puedes correr.
El truco: un par de veces por semana, corre por sensaciones, según lo que tu cuerpo te pida, corre disfrutando. Eso si, luego comprueba que constantes ha marcado tu reloj. Esos serán tus ritmos objetivos.
